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Ejercicios al aire libre
Ejercicios al aire libre
El entrenamiento al aire libre va más allá de salir a correr todos los días. La playa, el parque o cualquier lugar puede convertirse en tu gimnasio.
Si tienes una rutina de ejercicios, te recomendamos estos tres tipos:
- Ejercicio aeróbico. Este es cualquier tipo de ejercicio que utiliza tus músculos más grandes y que hace que tu corazón lata más rápido.
- Ejercicios de estiramiento. Estos ejercicios estiran tus músculos para una mayor flexibilidad y rango de movimiento en tus articulaciones.
- Entrenamiento de fortalecimiento. Estos ejercicios ponen a trabajar tus músculos para fortalecerlos y ayudan a formar huesos más fuertes.
Sin importar qué tipo de deporte realices al aire libre, siempre incluye en tu rutina ejercicios que trabajen sus brazos, piernas, hombros, pecho, espalda y sus músculos abdominales.
Fuente: Organización Panamericana de la Salud
Actividad física
Si aún no tienes una rutina establecida y quieres darle más bienestar a tu cuerpo, empieza a tener actividad física, que se define como cualquier movimiento corporal intencional que determina un gasto energético. Incluye al deporte y al ejercicio, pero también a las actividades diarias como subir escaleras, realizar tareas en el hogar o en el trabajo, trasladarse caminando o en bicicleta y las actividades recreativas.
La actividad física puede ser:
- No estructurada. Por ejemplo, trabajos de jardín o del hogar que impliquen movimiento, usar las escaleras en lugar del ascensor, poner música y bailar en casa o desplazarte caminando para realizar tareas cotidianas.
- Estructurada. Por ejemplo, participar de clases de gimnasia o ejercicios de gimnasio bajo supervisión de un técnico, partidos de básquetbol, fútbol, vóleibol, entre otros, con reglas de juego.
Los tipos más importantes de actividad física para la salud
- Las actividades relacionadas con el trabajo cardiovascular (aeróbico): trote liviano, caminar, desplazarse en bicicleta, bailar, jugar fútbol.
- Las actividades relacionadas con la fuerza y/o la resistencia muscular: subir escaleras, levantar cargas, saltar.
- Las actividades relacionadas con la flexibilidad: agacharse, estirarse, girar.
- Las actividades relacionadas con la coordinación: juegos con pelota, bailar.
Ideas para hacer ejercicio al aire libre
- Calienta antes de comenzar. Camina aproximadamente durante 5 minutos y añade un estiramiento dinámico elevando tus rodillas hacia tu pecho. Calentar y estirar tus músculos puede ayudar a prevenir algunas lesiones.
- Elige los objetos que usarás. Las bancas de los parques, los árboles y los pasamanos son excelentes para hacer ejercicio. Utiliza las bancas del parque para hacer lagartijas, fondos (flexiones de brazos en sus distintas variantes) y para usarlas como escalón. También puedes atar bandas de resistencia alrededor de árboles o postes para hacer ejercicios de fortalecimiento.
- Utiliza tu peso corporal. Puedes hacer sentadillas, lagartijas, fondos, abdominales y planchas anaeróbicas. Realiza 15 repeticiones de cada ejercicio y aumenta poco a poco hasta llegar a 3 series de 15 repeticiones.
- Inscríbete a una clase o un grupo. Muchas personas se sienten más motivadas cuando hacen ejercicio en grupo. Busca clases locales de entrenamiento físico, como yoga, taichí o aeróbicos, que se realicen al aire libre en parques y zonas recreativas locales.
En Mifarma.com.pe te recomendamos hablar con tu médico de confianza antes de comenzar un programa de ejercicios.
Fuentes
